💡고혈압 낮추는 방법(약 없이 혈압 관리)
약을 시작하기 전이라면 생활습관만으로도 혈압을 충분히 낮출 수
있어요.
핵심은 저염식·규칙운동·체중관리·금연·절주 그리고
정확한 자가혈압 측정입니다. 🙂
💡생활습관으로 혈압 낮추기
✅ 체중 관리: 체지방을 줄이면 혈압이 개선돼요(복부비만 집중 관리).
✅ 소금(나트륨) 줄이기: 하루 소금 6g 이하(나트륨 2,000mg 이하)
목표
✅ 칼륨·섬유소: 채소·과일·통곡물·콩·견과·저지방 유제품 위주
✅ 절주: 남성 1~2잔, 여성 1잔 이내로 제한(가능하면 비음주가 최선)
✅ 금연: 니코틴은 즉시 혈압을 올립니다. 간헐 흡연도 금지!
※ 신장질환·칼륨 제한이 필요한 분은 식단을 반드시 의료진과 상의하세요.
💡식단·염분·카페인 관리
✅ DASH 식단: 채소·과일·통곡·콩·생선·살코기,
가공육·튀김·단 음료↓
✅ 염분 팁: 라면·국물은 국물 절반 이하, 젓갈·장아찌는 소량만,
포장식품 나트륨 표시 확인
✅ 카페인: 혈압이 민감하게 오르면 하루 200~400mg 내에서
조절하고 오후 늦게는 피하세요.
✅ 대체소금 주의: 염화칼륨 제품은 신장질환·약 복용 시 반드시 전문가와
상의
※ 외식은 “싱겁게” 요청하고, 양념·소스는 따로 달라고 하면 줄이기 쉬워요.
💡운동·수면·스트레스 관리
✅ 운동: 주 150분 중등도 유산소(빠르게 걷기/자전거/수영) +
근력 2~3회
✅ 수면: 7~8시간 목표, 코골이·무호흡 의심 시 검사 상담
✅ 스트레스: 10분 명상·복식호흡(5분), 햇빛 산책으로 교감신경 진정
✅ 자가혈압: 아침·저녁, 5분 휴식 후 등받이·발바닥 지지, 커프는
심장 높이에서 1~2분 간격 2회 측정해 기록
💡체크리스트
- 소금 6g 이하·가공식품 줄이기 실천 중인가?
- 주 150분 이상 유산소 + 근력 운동을 지켰는가?
- 아침·저녁 자가혈압을 같은 방법으로 기록하는가?
- 흡연·과음·수면부족을 끊거나 줄일 계획을 세웠는가?